رژیم غذایی ما تأثیر چشمگیری بر وضعیت خوابمان دارد؛ اما تشخیص تأثیر هر ماده مغذی بر خواب دشوار است. برخی ویتامین ها و مواد مغذی می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و خوابِ بهتر کمک کنند. در این مطلب، تأثیرات مثبت و منفی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی بر خواب را بررسی می‌کنیم و به این سؤال پاسخ می‌دهیم که: «کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود؟»
نحوه مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای
ممکن است فرد نتواند تمام مواد مغذی موردنیازش را از طریق غذاها دریافت کند. در این مواقع، مصرف مکمل های غذایی در پرکردن این جای خالی بسیار مؤثر است. پیش از مصرف مکمل‌ها، بهتر است سعی کنید با تغییر رژیم غذایی‌تان، ویتامین‌های موردنیازتان را به‌طور طبیعی از غذاها دریافت کنید. همچنین قبل از مصرف مکمل‌ها، باید با داکتر درباره ضرورت مصرف آنها و مقدار موردنیاز مشورت کنید.
نقش انواع ویتامین‌ها در خواب
بسیاری از ما از نقش مثبت ویتامین D بر سلامت استخوان آگاه هستیم. این ویتامین به تنظیم خلق‌وخو، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهابات کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین D تأثیر چشمگیری در بهبود خواب داشته باشد؛ ازاین‌رو کمبود ویتامین D مشکلاتی را برای خواب افراد ایجاد می‌کند.
تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب
تحقیقات زیادی از تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب حکایت دارند. تحقیقی جدید نشان داد کمبود ویتامین D با کوتاه‌شدن مدت خواب در ارتباط است. این پژوهش نشان می‌دهد میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین D در بدن افراد ارتباطی برقرار است. این تأثیر در افراد ۵۰ساله و مسن‌تر شدیدتر بود. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند.
کمبود ویتامین D امر شایعی در جوامع مختلف است. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در پوهنتون چینگ‌دائو چین یافته‌های چندین تحقیق را بررسی کردند تا نقش ویتامین D را بر کیفیت و کمیت خواب مشخص کنند. بر اساس یافته‌های آنها، میان کمبود ویتامین D و خوابِ کم ارتباط پررنگی برقرار است. همچنین بر اساس این یافته‌ها، کمبود ویتامین D بر کیفیت خواب افراد هم تأثیر منفی دارد.
تأثیر ویتامین D بر وقفه تنفسی در خواب
بعضی از تحقیقات جدید وجود ارتباط میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) را نشان می‌دهند. کمبود ویتامین D بر شدت وقفه تنفسی در خواب تأثیر می‌گذارد. در چندین پژوهش، سطح پایین ویتامین D با افزایش موارد وقفه تنفسی در خواب در ارتباط بوده است.
فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) روش استاندارد درمان وقفه تنفسی در خواب است. این روش حالتی از دستگاه جریان هوای مثبت است که فشار هوای ملایمی را به‌صورت مداوم ایجاد می‌کند. به‌کمک این روش، می‌توان راه هوایی بیمارانی را که خودشان نمی‌توانند بی‌اختیار نفس بکشند باز نگه داشت. تحقیقات نشان داده‌اند استفاده بلندمدت از این روش موجب افزایش چشمگیر سطح ویتامین D در بدن می‌شود. در نهایت، این دو عامل با کمک یکدیگر موجب کاهش علائم وقفه تنفسی در خواب می‌شوند.
ویتامین E
ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از بی خوابی جلوگیری می کند.
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به تنظیم عملکرد سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. همچنین ویتامین E در تقویت دستگاه ایمنی نیز مؤثر است. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین E به بهبود مشکلات خواب و مشکلات ناشی از کم خوابی کمک می‌کند.
ویتامین E به مبارزه با سندرم پای بیقرار کمک می‌کند؛ ازاین‌رو به این افراد کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروند.
همچنین بر اساس یافته‌های پژوهش‌ها، این ویتامین در کاهش گرگرفتگی و عرق‌کردن‌های شبانه در زنان یائسه مؤثر است و کیفیت خواب آنها را افزایش می‌دهد.
تأثیر ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کم‌خوابی
یکی از تأثیرات کم‌خوابی بروز اختلالات حافظه است. در طول خواب، در هر دو مرحله خواب با موج آهسته و خواب با حرکات سریع چشم، مغز خاطرات و آموخته‌های جدید را پردازش می‌کند. با خواب ناکافی، فرد در به‌خاطرآوردن خاطرات کوتاه‌مدت و درازمدت دچار مشکل می‌شود.
ویتامین E به‌لطف ظرفیت آنتی‌اکسیدانی‌اش به سلامت مغز و عملکرد آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب تأثیر مثبتی دارد. بر اساس آزمایشی در سال ۲۰۱۲، ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب در موش‌ها کاست. همچنین ویتامین E از هیپوکامپ (هیپوکمپوس) محافظت می‌کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، کمبود خواب تأثیر مخرب چشمگیری بر فعالیت هیپوکامپ دارد.
احمد فردوسی