بیماری‌های قلبی یکی از شایع‌ترین علل مرگ‌ومیر در جهان هستند. کنترل برخی عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله سن، جنسیت و سابقه‌ی خانوادگی ممکن نیست، اما می‌توان بخشی از عوامل خطرزا را با رعایت اقدامات پیشگیرانه کنترل کرد. اقدامات پیشگیرانه‌ای که در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش دارند، عموماً به سبک زندگی و عادت‌های رفتاری مربوط می‌شوند. در ادامه‌ی این مقاله با راهکارهایی آشنا خواهید شد که موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند و توسط خود فرد انجام‌پذیر هستند.
۱.مصرف دخانیات اکیدا ممنوع
مصرف دخانیات از جمله سیگار، یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو به قلب و رگ‌های خونی آسیب می‌رسانند. این مواد موجب تجمع پلاک‌ها در داخل رگ‌های خونی و در نتیجه، تَصَلُّب شرایین (atherosclerosis) یا همان گرفتگی عروق می‌شوند که خود زمینه‌ساز بروز حملات قلبی است.
کربن مونواُکسید موجود در دود سیگار، جایگزین مقداری از اکسجن خون می‌شود. این جایگزینی به افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌انجامد، چرا که قلب به منظور تأمین اکسجن کافی، فشار بیشتری را متحمل خواهد شد. همچنین، خطر بروز حملات قلبی و سکته در زنان سیگاری‌ای که قرص ضدبارداری مصرف می‌کنند در مقایسه با زنان غیرسیگاری‌ای که قرص ضدبارداری مصرف نمی‌کنند، بیشتر است، زیرا سیگار و قرص ضدبارداری هر دو موجب افزایش خطر لخته شدن خون می‌شوند.
چنانچه قصد دارید از ابتلا به بیماری‌های قلبی در امان بمانید، لازم است به کلی از دخانیات دوری کنید. شکی نیست که هر چه بیشتر سیگار بکشید، خودتان را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهید. تنباکوی بدون دود، سیگار با قطران کمتر و کم‌نیکوتین و دود دست دوم (دودی که اطرافیان سیگاری‌ها استنشاق می‌کنند) نیز خطرزا هستند. حتی سیگار کشیدن تفریحی در موقعیت‌های خاص، مثلاً فقط در مجالس و مهمانی‌ها، نابخشودنی است.
سیگاری‌ها مطمئن باشند که در مدت کوتاهی پس از ترک سیگار، از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاسته خواهد شد. فقط یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب به طرز قابل توجهی کاهش می‌یابد. جالب است بدانید ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به این بیماری در فردی که قبلاً سیگاری بوده تقریباً برابر فردی می‌شود که هیچ‌وقت در عمرش لب به سیگار نزده است. فرقی نمی‌کند روزی چند نخ سیگار می‌کشید یا چه مدت سیگاری بوده‌اید، در هر صورت به محض ترک سیگار از فواید زندگی بدون دخانیات بهره‌مند خواهید شد.
۲. ۳۰ دقیقه ورزش در اغلب روزهای هفته
ورزش منظم روزانه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. تأثیر فعالیت جسمانی روی سلامتی چنانچه با دیگر شاخصه‌های سبک زندگی نظیر حفظ وزن ایده‌آل همراه شود، به مراتب فوق‌العاده‌تر خواهد بود. فعالیت جسمانی علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کند، در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نیز مؤثر است.
وزارت صحت و خدمات انسانی ایالات متحده‌ی آمریکا به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی ملایم در هفته، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین در هفته یا ترکیبی از هر دو توصیه کرده است. با ۳۰ دقیقه ورزش ملایم، مثلاً پیاده‌روی تُند، ترجیحاً در اغلب روزهای هفته، می‌توانید به مقدار ورزش توصیه شده در هفته عمل کنید. چنانچه تمایل دارید از فواید سلامتی بیشتری بهره‌مند شوید، هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم یا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سنگین انجام دهید. همچنین مطلوب است دو تا سه بار در هفته، تمرینات ورزشی قدرتی کار کنید.
اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به مقدار توصیه شده ورزش کنید، باز هم ناامید نشوید و هر قدر که امکانش را دارید ورزش کنید، حتی اگر کم و مطمئن باشید که ورزش کمتر از مقدار توصیه شده نیز برای سلامت قلب مفید خواهد بود. البته می‌توانید به جای اینکه ۳۰ دقیقه ورزش کنید، این ۳۰ دقیقه را به سه قسمت تقسیم کرده و در اغلب روزهای هفته، سه وعده‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش کنید تا از همان مقدار سلامت قلب که گفته می‌شود در نتیجه‌ی ورزش به مقدار توصیه شده به دست خواهد آمد، برخوردار شوید.
چنانچه سختی تمرینات ورزشی، طول مدت ورزش و تعداد دفعاتی را که در هفته ورزش می‌کنید، افزایش دهید، فواید بیشتری از ورزش کردن نصیب‌تان خواهد شد.
۳. تغذیه‌ی سالم
تغذیه‌ی سالم موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. رژیم غذایی کاهنده‌ی فشار خون، موسوم به دَش (DASH)، و رژیم غذایی مدیترانه‌ای از جمله رژیم‌های مفید برای سلامت قلب به شمار می‌روند.
میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. مصرف لوبیا، لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، گوشت کم‌چرب و ماهی نیز توصیه می‌شود. اما لازم است از مصرف بی‌رویه‌ی نمک و شکر پرهیز کنید. همچنین کاهش مصرف برخی چربی‌ها ضرورت دارد. انواع مختلف چربی عبارت‌ند از چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع چندحلقه‌ای، چربی‌های غیراشباع تک‌حلقه‌ای و چربی‌های ترانس. از این میان، سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را به حداقل برسانید. مقدار مجاز چربی‌های اشباع در کالری روزانه ۵ تا ۶ درصد است، اما توصیه می‌شود چربی‌های ترانس را به طور کل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
اما نیازی نیست که رژیم غذایی خود را از تمامی انواع چربی‌ها خالی کنید. چربی‌های سالم برگرفته از منابع با پایه‌ی گیاهی نظیر آووکادو، مغزها، زیتون و روغن زیتون موجب کاهش کلسترول مضر و در نتیجه، بهبود سلامت قلب می‌شوند.
مطلوب است روزانه ۵ تا ۱۰ واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید. مصرف میوه و سبزیجات به اندازه‌ی کافی نه تنها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مؤثر است، بلکه به تنظیم فشار خون، کلسترول و دیابت نیز کمک می‌کند. علاوه بر میوه و سبزیجات، مصرف دو یا بیشتر از دو واحد ماهی سالمون یا تُن در هفته موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
۴. وزن ایده‌آل
اضافه وزن به ویژه در میانسالی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چاقی در بروز بیماری‌های زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نقش دارد. سندرم متابولیک نیز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی از قبیل چاقی دور شکم، قند خون بالا، فشار خون بالا و تری‌گلیسیرید بالا گفته می‌شود که همگی در ردیف عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند.
احمد فردوسی