چطور احساساتمان را بهتر درک کنیم؟

یکی از توانایی‌های کلیدی در رهبری احساسات، کنار آمدن با احساسات به شیوه‌ای مؤثر است. نام‌گذاری احساسات، چیزی که در روان‌شناسی «برچسب‌گذاری» نامیده می‌شود، اولین قدم مهم در کنار آمدن با احساسات به شمار می‌آید. اما انجام دادن این کار از چیزی که به‌ نظر می‌رسد، سخت‌تر است. بسیاری از ما در تشخیص احساسات‌مان ناتوان هستیم و بسیاری از اوقات، واضح‌ترین برچسب، دقیق‌ترین آنها نیست. در این مقاله، دکتر سوزان دیوید (Susan David) به ما کمک می‌کند تا احساسات‌مان را بهتر درک کنیم.

دلایل متعددی برای سخت بودن این کار وجود دارد: ما یاد گرفته‌ایم که احساسات قوی را سرکوب کنیم. ما قوانین خاصی (که بیشترشان نانوشته‌اند) داریم که با ابراز احساسات در تضاد هستند و یا هرگز زبان توصیف درست احساسات‌مان را نیاموخته‌ایم. به این دو مثال توجه کنید:

نینا و احسان در جلسه‌ای هستند. در تمام این مدت احسان چیزهایی به زبان آورده که نینا را تا مرز انفجار رسانده است. جدا از پریدن میان کلام نینا، احسان مدام به حاضران در جلسه، به پروژهٔ ناموفقی که نینا در آن شرکت داشته اشاره می‌کند. نینا به‌شدت عصبانی است.
شهاب پس از یک روز سخت به خانه می‌رسد و هنگام آویزان کردن لباسش آهی می‌کشد. همسر شهاب از او می‌پرسد که آیا همه‌چیز روبه‌راه است و او درحالی‌که لپ‌تاپش را برای ادامهٔ کار آماده می‌کند جواب می‌دهد: “من استرس دارم”.

استرس و خشم دو احساسی هستند که در محیط کار زیاد با آنها روبه‌رو می‌شویم؛ یا می‌توان گفت که از این دو واژه بیشتر استفاده می‌کنیم. با این حال، معمولا از این دو احساس برای ماسک زدن روی احساسات عمیق‌تر که به ظرافت و دقت بیشتری برای توصیف‌شان نیاز است، استفاده می‌کنیم. بنابراین به مراحل بالاتری از «مهارت عاطفی» (Emotional Agility) می‌رسیم. حالا داشتن قابلیت انتقادی، ما را قادر می‌سازد تا در تعامل با خود و جهان به موفقیت بیشتری برسیم. (دکتر دیوید در کتاب «Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life» به صورت مفصل به این موضوع پرداخته است.)

بله، احتمالا نینا عصبانی است، اما اگر او ناراحت هم باشد چه؟ ناراحتی از موفق نبودن پروژه، یا شاید مضطرب بودن از شکستی که آیندهٔ او و شغلش را به خطر بیندازد. با وجود احسان که مدام در کلام او می‌پرید، آن حس اضطراب کاملا موجه به نظر می‌رسد. چرا آن پروژه موفق نبود؟ حالا چه چیزی در انتظار شغل نینا خواهد بود؟ تمام این احساسات منجر به قوی شدن حس خشم او می‌شود، اما همه آنها حس‌های جداگانه‌ای هستند که نینا باید آنها را از هم تشخیص دهد.

اگر چیزی که پشت استرس شهاب پنهان شده، عدم اطمینان او به انتخاب درست شغلش باشد چه؟ قبلا روزهای طولانی بسیار لذت‌بخش بودند، چرا این حس دیگر تکرار نمی‌شود؟ او قطعا استرس دارد، اما چه چیزی پشت این استرس است؟

این سؤال‌ها دنیایی از احتمالات را برای پاسخ به موارد نینا و شهاب باز می‌کند. ما هم مثل آنها به کلمات دقیق‌تری برای احساسات نیاز داریم؛ نه‌تنها به‌خاطر دقیق‌تر بودن، بلکه تشخیص اشتباه احساسات‌مان، منجر به واکنش اشتباه ما خواهد شد. اگر فکر کنیم که نیاز باشد خشم‌مان را بروز دهیم، ممکن است با آگاه بودن به نارضایتی یا اضطراب خود، رویکرد متفاوت‌تری را پیش بگیریم.

تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که افراد نمی‌توانند احساسات‌شان را شناسایی و تصدیق کنند، کمی ضعیف‌تر به نظر می‌رسند و نشانه‌های فیزیکی استرس (مثل سردرد) را تجربه می‌کنند. انکار احساسات هزینه‌های زیادی خواهد داشت. برعکس، رسیدن به کلمات درست این اجازه را به ما می‌دهد تا در موقعیت‌های دشوار، مسئلهٔ اصلی را ببینیم و درک کنیم. با این کار، شناسایی مشکل اصلی و پیدا کردن راه‌حل برای مقابله با آن، واضح‌تر رخ خواهد داد.

سه روش برای تشخیص دقیق‌تر و صحیح احساسات

کلمات مهم هستند
اگر در حال تجربهٔ حسی شدید هستید، برای چند دقیقه به نامیدن آن حس فکر کنید. اما زیاد وقت نگذارید؛ وقتی حس‌تان را شناسایی کردید، سعی کنید دو کلمهٔ دیگر برای توصیف آن پیدا کنید. احتمالا از گستردگی حس‌تان یا آشکار کردن حس عمیق‌تری که در زیر حس اصلی پنهان بوده، شگفت‌زده خواهید شد.

لیست کلمات مشابه در هر حس را در جدول زیر می‌بینید. قطعا با تحقیق بیشتر روی گوگل یا دیگر روش‌ها، به کلمات بیشتری دست پیدا خواهید کرد.

فراموش نکنید که در کنار شناسایی احساسات منفی، این کار را در مورد احساسات مثبت نیز انجام دهید. مثلا توانایی صحبت دربارهٔ هیجان‌زده بودن شما برای کار جدید (نه تنها «پرتنش» بودن) یا خوش‌بینی نسبت به یکی از همکاران‌تان (نه تنها گفتن «او آدم خوبی است»)، به شما کمک می‌کند تا افکارتان را برای نقش یا رابطهٔ جدید به بهترین شکل نظم دهید.

حتی زمان‌هایی که احساسات ما زیاد شدید نیستند، مستعد پذیرفتن تعاریف پایه مثل «خشمگین» یا «تحت استرس» هستیم. مثالی از یکی از مراجعان دکتر دیوید که در ازدواجش دچار مشکل شده بود را مرور می‌کنیم. علی اغلب همسرش را «عصبی» توصیف می‌کرد و خودش نیز نسبت به عصبانیت او، زیاد عصبی می‌شد. اما طبق جدول بالا، هر کدام از احساسات می‌تواند در شکل‌های متفاوتی بروز کند. وقتی دکتر و علی به دنبال کلمات دیگر برای احساسات همسر او بودند، این مراجعه‌کننده متوجه شد که گاهی همسرش تنها دلخور و یا بی‌تاب بوده است. این دیدگاه روابط آنها را متحول کرد چرا که علی متوجه شد همسر او همیشه عصبانی نبوده است. این بدین معنی بود که او می‌توانست به هر حس خاص همسرش بدون عصبانی شدن خودش، واکنش متفاوتی نشان دهد. همین‌ طور، این مسأله به درک بهتری از خود فرد که آیا واقعا عصبانی است یا حسی مثل ترش‌رویی،‌ حزن، وحشت‌زدگی، شادی یا خوشنودی را تجربه می‌کند، مهم است.

امتیازدهی به احساسات
همان‌طور که احساسات‌تان را برچسب می‌زنید، به آنها از ۱ تا ۱۰ امتیاز دهید. هر حس را چقدر عمیق احساس می‌کنید؟ این حس چقدر ناگهانی یا شدید است؟ آیا این حس شما را به استفاده از کلمات متفاوتی وادار می‌کند؟

نوشتن احساسات
جیمز پنه‌بیکر (James Pennebaker) دربارهٔ ارتباط میان نوشتن و پردازش احساسات، حدود ۴۰ سال تحقیق انجام داده است. آزمایش‌های او نشان می‌دهد کسانی که دربارهٔ احساسات‌شان می‌نویسند، از سلامت ذهنی و فیزیکی بیشتری برخوردار هستند. علاوه بر این، در تحقیق جدیدی دربارهٔ کارمندانی که از کار بیکار شده‌ بودند مشخص شد کسانی که به کاوش در احساس حقارت، خشم، اضطراب‌ یا مشکلات رابطه‌شان پرداخته‌اند، شانس استخدام دوباره‌شان نسبت به کسانی که احساسات‌شان را سرکوب کرده‌اند، سه برابر بوده است.

همچنین این تحقیقات نشان داد کسانی که احساسات‌شان را مکتوب کرده‌اند، پس از مدتی بینش وسیع‌تری پیدا کردند و خواستار کشف معنی هر حسی که تجربه می‌کردند بودند. آنها با جملاتی مثل «من یاد گرفتم»، «من متوجه شدم»، «دلیل اینکه»، «فهمیدم» و «حالا می‌فهمم» به درک بهتری از احساسات‌شان رسیده‌اند. پروسهٔ نوشتن باعث رسیدن به بینش جدید و درک بهتری از احساسات‌شان و رسیدن به مفهوم مشخص‌تری شده است.

به این تمرین برای بازتاب احساسات هنگام نوشتن‌شان توجه کنید. می‌توانید این تمرین را هر روز انجام دهید، اما این روش برای مواقعی که جنجال عاطفی تجربه می‌کنید یا در موقعیت مشکل یا تغییر بزرگی قرار گرفته‌اید، کاربردی‌تر خواهد بود. همچنین اگر موقعیت دشواری را پشت‌سر گذاشته‌اید اما فکر می‌کنید هنوز به بررسی بیشتری نیاز دارید، باز هم می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

۲۰ دقیقه زمان روی تایمر مشخص کنید،
با استفاده از قلم و دفتر یا در لپ‌تاپ، درباره، تجربه‌های احساسی‌تان در هفته، ماه یا سال گذشته بنویسید،
نگران بی‌نقص نوشتن یا قابل‌خواندن نوشته‌هایتان نباشید: هرکجا که ذهن‌تان شما را می‌برد بروید،
در پایان، نیازی به نگهداری نوشته‌هایتان نیست؛ نکتهٔ این کار این است که این افکار حالا بیرون از ذهن‌تان و روی یک کاغذ یا یک سند دیجیتال است.
زمانی که خواستار درک احساسات دیگران هستید نیز می‌توانید این سه کار را انجام دهید: وسیع کردن لغات، آگاهی نسبت به شدت هر حس و نوشتن آنها. همان‌ طور که در مثال علی و همسرش دیدیم، همان‌قدر که ممکن است در تشخیص احساسات خودمان دچار اشتباه شویم، احتمال برداشت نادرست از احساسات دیگران و عواقب پیچیده‌ٔ آن نیز زیاد است. با درک بیشتر احساسات ظریف طرف مقابل‌مان، می‌توانیم واکنش مفیدتری نسبت به آنها داشته باشیم.

زمانی که فهمیدید چه حسی دارید، آگاهی و تشخیص بهتری از هر حس را تجربه خواهید کرد. اگر نینا متوجه ناراحتی و تأسف دربارهٔ پروژهٔ شکست‌خورده‌اش (به همراه اضطرابی که از تأثیر آن روی شغلش دارد) شود، بسیار سازنده‌تر از خشم او نسبت به احسان و تلاش برای برخورد با او خواهد بود. اگر شهاب نیز متوجه استرس شغلی خود شود، می‌تواند به جای گیر کردن در کارهای همیشگی که شب‌ها به خانه می‌آورد، برنامه ریزی فکر‌شده‌تری را برای آينده‌اش شروع کند.