یک صبح خوب میتواند کل روزتان را بسازد. برای آنکه صبحتان را به بهترین شکل ممکن آغاز کنید، لازم نیست کار خارقالعادهای انجام دهید. اضافهکردن چند عادت خوب صبحگاهی و حذف یکسری عادتهای مخرب میتواند صبح و روز پربارتری را برای شما به ارمغان بیاورد. شاید اولین چیزی که برای این منظور به ذهنتان برسد، این باشد که شبها بهموقع بخوابید و صبحها در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، اما باید بدانید که نحوهی بیدارشدن شما از خواب و کارهایی که در چند دقیقهی اول بیدارشدنتان انجام میدهید، همگی میتوانند اوضاع را دگرگون کنند؛ خواه بهنفع شما یا بهضرر شما! با «چطور» همراه باشید تا بفهمید که کارشناسان انجام چه کارهایی را در اول صبح پیشنهاد نمیکنند!
هیچ روال صبحگاهی واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. شاید روال صبحگاهی شما شامل خواندن اخبار یا نوشیدن آب یا انجام چند حرکت ورزشی با یک آهنگ ملایم باشد. در هر صورت قصد نداریم شما را قضاوت کنیم. اما اشتباهات صبحگاهی خاصی وجود دارند که میتوانند زمینه را برای درپیش داشتن یک روز بیحاصل و بیهوده فراهم کنند. ما توصیههای دانشمندان و سایر کارشناسان را در مورد آنکه چگونه میتوانید حداکثر (و حداقل) بهره را از چند دقیقهی اول پس از بیدارشدنتان ببرید، بررسی و ۷ رفتار متداول را گردآوری کردیم که از نظر آنها بهتر است پس از بیدارشدن در صبح انجام ندهید.
۱. زدن دکمهی چرت زنگ هشدار
در اکثر اوقات زنگ ساعتتان در صبح به صدا درمیآید، اما شما هنوز برای بیدارشدن از خواب و شروعکردن روزتان آماده نیستید. بیشتر افراد در این مواقع دکمهی چرت ساعت را میزنند تا چند دقیقه بیشتر بخوابند، اما سعی کنید در مقابل وسوسهی انجام این کار مقاومت کنید؛ حتی اگر فقط یک چرت کوتاه ۵ یا ۱۰ دقیقهای باشد. چرا؟ همانطور که «تیموتی مورگنتالر»، کارشناس خواب میگوید: «اکثر متخصصان خواب معتقدند که خاموشکردن موقت زنگ هشدار، به هیچوجه ایدهی خوبی نیست».
دلیلش این است که اگر شما پس از زدن دکمهی چرت ساعت دوباره به خواب عمیق بروید، وارد یک چرخهی خواب خواهید شد که مطمئنا نمیتوانید آن را به پایان برسانید. بنابراین بهجای آنکه پرانرژی و بانشاط از خواب بیدار شوید، گیج و منگ خواهید بود.
روش بهتر آن است که مشخص کنید به چه مقدار خواب شبانه نیاز دارید و طوری برنامهریزی کنید که حتما هر شب به همان اندازه بخوابید.
۲. چنبرهزدن در تختخواب
خب شما دکمهی چرت ساعت را نزدید (آفرین!) و حالا بیدار در تختتان دراز کشیدهاید. یکجا چنبره نزنید و از این زمان برای کشوقوسدادن به بدنتان استفاده کنید.
به گفتهی «اِمی کادی» از روانشناسان هاروارد، بازکردن دستها و کشوقوسدادن به آنها اعتمادبهنفس لازم را برای آغازکردن روز در شما ایجاد میکند.
اگرچه سخت است که بگوییم آیا افراد بهخاطر کشوقوسدادن به بدنشان احساس خوبی دارند یا برعکس – چون احساس خوبی دارند، بدنشان را میکِشند – اما «کادی» میگوید: افرادی که پس از بیدارشدن بازوهایشان را به شکل حرف V باز میکنند و میکِشند، بسیار خوشحال میشوند و روحیهی شادتری دارند.
در مقابل، او میگوید: شواهد اولیه نشان میدهد افرادی که در وضعیت جنینی از خواب بیدار میشوند، پس از بلندشدن از تخت استرس بیشتری خواهند داشت.
۳. چککردن ایمیلها
ممکن است شما هم مانند اکثر افراد نزدیک تلفن همراهتان میخوابید. بعد بهاحتمال زیاد پس از بیدارشدن از خواب، بهطور ناخودآگاه گوشیتان را برمیدارید و شروع به چککردن ایمیلها و پیامهایتان میکنید، اما دیگر این کار را انجام ندهید.
همانطور که «جولی مورگنِستِرن»، نویسندهی کتاب «هرگز ایمیلهایتان را در صبح چک نکنید»، به «هافینگتون» پُست میگوید، اگر صبحتان را اینگونه شروع کنید، هرگز نمیتوانید ذهنتان را در آغاز روز متمرکز کنید.
او میگوید: «درخواستهای متعدد، وقفههای کاری، سورپرایزهای غیرمنتظره، تذکرها و سایر مشکلاتی که در ایمیلهایتان مطرح میشوند، تمامی ندارند. مطمئن باشید که همهی آنها میتوانند حداقل یک ساعت دیگر منتظر بمانند تا شما به سر کار بروید و به آنها رسیدگی کنید».
درعوض، «مورگنسترن» توصیه میکند که اگر قصد دارید کاری را انجام دهید، آن را مانند پروژهای درنظر بگیرید که به تمرکز زیادی نیاز دارد و باید در زمان مناسب به آن پرداخته شود.
۴. مرتبنکردن تختخواب
شاید بگویید چرا تختم را مرتب کنم؟ چند ساعت بعد وقتی دوباره در آن بخوابم، بازهم نامرتب میشود!
حق با شماست اما به گفتهی «چارلز داهیگ»، نویسندهی «قدرت عادت» و «باهوشتر، سریعتر، بهتر» مرتبکردن تختخواب با افزایش بهرهوری در بقیهی طول روز مرتبط است.
بازهم مشخص نیست که آیا مرتبکردن تختتان باعث میشود که روز پربارتری داشته باشید یا اینکه افراد فوقالعاده مرتب و منظم، بیشتر احتمال دارد که تختهایشان را مرتب کنند.
اما «داهیگ» مینویسد: مرتبکردن تختخواب، یک عادت مهم و اساسی است و میتواند باعث ایجاد یکسری واکنشهای زنجیرهای شود که به تقویت سایر عادات خوب کمک میکنند».
۵. نوشیدن قهوه
اگر فکر میکنید تا وقتی که یک فنجان قهوه ننوشید، نمیتوانید سرحال شوید و درست و حسابی کار کنید، یک لحظه صبر کنید.
بدن شما بهطور طبیعی بین ساعات ۸ و ۹ صبح، مقادیر بالاتری از هورمون استرس یعنی کورتیزول را ترشح میکند. بنابراین بهترین زمان نوشیدن قهوه برای اکثر افراد پس از ساعت ۹:۳۰ صبح است.
اگر قبل از این زمان قهوه بنوشید، بدن شما با تولید کورتیزول کمتر در صبح زود خودش را با این وضعیت وفق خواهد داد و این یعنی شما باعث به وجود آمدن همان مشکلی خواهید شد که از آن میترسید: نداشتن کارایی و تمرکز کافی در اول صبح.
۶. آمادهشدن در تاریکی
ممکن است روشننکردن چراغها و بازنکردن پردهها، روش ملایمتری برای آغازکردن روز بهنظر برسد، اما کمی بیشتر فکر کنید.
«ناتالی داتوویچ» از بنیاد ملی خواب به هافینگتون پُست میگوید که ساعت داخلی بدن شما طوری طراحی شده است که به نور و تاریکی حساس است. بنابراین آمادهشدن در تاریکی میتواند به بدنتان علامت دهد که هنوز شب است و باعث شود که بیشتر احساس گیجی و منگی کنید.
اگر در هنگام بیدارشدن شما هنوز هوا تاریک است، «داتوویچ» توصیه میکند که یک چراغ پرنور مانند چراغهایی که برای درمان اختلال عاطفی فصلی بهکار میروند، روشن کنید.
۷. درجا تصمیمگرفتن
شاید صبحها پس از بیدارشدن از خواب یک لیوان آب بنوشید، شاید به چند آهنگ گوش دهید یا شاید به یکی از دوستانتان تلفن بزنید.
این فعالیتها به خودی خود، خوب هستند، اما بهتر است آنها را درون یک نوع روال ازپیش برنامهریزیشده بگنجانید. برای مثال از خواب بیدار شوید، در حین گوشدادن به موسیقی مقداری آب بنوشید، لباس بپوشید و در مسیررفتن به محل کارتان به یک دوست تلفن بزنید.
دانشمندان میگویند که نیروی ارادهی ما انسانها محدود است و اگر در اول روز آن را مصرف کنیم تا تصمیم بگیریم بعدا باید چه کارهایی انجام دهیم، در ساعات بعدی روز یعنی زمانی که باید روی کارهایمان تمرکز کنیم، ارادهی چندانی برایمان باقی نخواهد ماند.
در عوض اجازه دهید مغزتان در اول صبح بهطور خودکار از یک روال ازپیش برنامهریزیشده پیروی کند و آن منابع ذهنی را برای زمانی کنار بگذارید که واقعا به آنها نیاز دارید.
