آیا آن‌قدری که در زندگی‌مان به دیگران و نظراتشان بها می‌دهیم، برای خودمان هم ارزش قائل هستیم؟ اینجاست که مشخص میشود عزت نفس داریم یا نه. باید یاد بگیریم که در هر شرایطی خودمان را همان‌طور که هستیم بپذیریم و سعی نکنیم مدام خودمان و خواسته‌هایمان را انکار کنیم. عزت نفس یکی از ویژگی‌های بسیار مهم انسان محسوب میشود، پس تصمیم گرفتیم این مقاله را به گفت‌وگو با زهرا نظریان، روان‌درمانگر، اختصاص بدهیم و سؤالات رایج در این باره را از ایشان بپرسیم. تا انتهای گفت‌وگو با ما همراه باشید.
در این مقاله، خانم زهرا نظریان به سؤالات «چطور» درباره عزت نفس پاسخ داده‌اند. در ابتدا با تخصص و سوابق ایشان آشنا می‌شوید و سپس سراغ پاسخ سؤالات مهم درباره عزت نفس خواهیم رفت.
پاسخ به سؤالات رایج درباره عزت نفس
۱. عزت نفس به زبان ساده یعنی چه؟
عزت نفس یعنی پذیرفتن و دوست‌داشتن خودمان همان‌گونه که هستیم. عزت‌نفس یعنی از درون احساس ارزشمندی داشته باشیم و این احساس را به عوامل بیرونی وابسته نکنیم. هرچه فاصله متعادل بین خود آرمانی (چیزی که دوست داریم باشیم) و خود واقعی (چیزی که واقعا هستیم) بیشتر باشد عزت نفس ما پایین‌تر است. اگر این دو فاصله‌ای با هم نداشته باشند هم منجر به ازدست‌رفتن تلاش و پویایی میشود.
۲. بین عزت نفس و اعتمادبه‌نفس چه تفاوت‌هایی وجود دارد؟
اعتمادبه‌نفس (self confidence) یعنی شناخت توانایی و توانمندی‌های خودمان. زمانی که فرد می‌داند رانندگی‌اش خوب است، یعنی در حوزه رانندگی‌کردن اعتمادبه‌نفس دارد.
عزت نفس (self esteem) یعنی ارزش قائل‌شدن برای خودمان و توانمندی‌هایمان همان‌گونه که هستیم. بنابراین فردی که عزت نفس دارد اگر قدش کوتاه باشد، باز هم خودش را دوست دارد و کوتاهی قدش را نقص نمی‌داند.
عزت نفس منشأ درونی دارد، در حالی که اعتمادبه‌نفس منشأ بیرونی دارد و ما بر اساس دستاوردهایمان اعتمادبه‌نفس پیدا می‌کنیم.
۳. عزت نفس پایین چه نشانه‌هایی دارد؟
عزت نفس پایین به ۲ دسته تقسیم میشود:
- موقعیتی: در این حالت فرد در زمینه‌هایی خاص مثل وزن، کار و روابط فردی عزت نفس ندارد.
- خصیصه‌ای: در این حالت فرد تقریبا در هیچ موقعیتی عزت نفس ندارد.
فردی که عزت نفس پایینی دارد احساس مثبتی به خودش ندارد و این عزت نفس پایین وقتی شدت بگیرد، باعث احساس تنفر به خود میشود. عزت نفس پایین زیربنای کمال‌گرایی بیمارگونه است که حاصل آن چیزی نیست جز:
- فشار روانی زیاد؛
- فرسودگی؛
- اهمال‌کاری؛
- تعیین هدف‌های غیرمنطقی و دست‌نیافتنی.
روابط بین‌فردی کسی که عزت نفس پایینی دارد کیفیت مطلوبی ندارد و خیلی از مواقع صرفا به این فکر است که چگونه تحسین و تأیید دیگران را کسب کند و در بیشتر موارد نیازهای طبیعی خود را نادیده می‌گیرد.
- زیاد معذرت‌خواستن؛
- همه‌چیز را به خود گرفتن؛
- رفتارهای تسلیمی؛
- رفتارهای اجتنابی؛
- زودرنج‌بودن و حساس به انتقاد؛
- نادیده‌انگاشتن جنبه‌های مثبت خود؛
- رفتارهای جبرانی زیاد یا افراطی؛
- تلاش برای جلب رضایت دیگران؛
- تلاش برای پنهان‌کردن جنبه‌هایی از خود؛
- خودگویی‌های منفی، مثل ناسزاگفتن و به‌سخره‌گرفتن خود.
۴. آیا میزان عزت نفس ارثی است؟ عزت نفس چه زمانی شکل می‌گیرد؟
عزت نفس پایین اختلال محسوب نمی‌شود، اما مثل بسیاری از اختلالات خلقی دیگر بحث سرشت و سرنوشت در آن مطرح است؛ تاثیرگذاری سرشت به این معنی است که فرد پیش‌آمادگی ژنتیکی به انتقادشدن دارد. بخش مهمی از عزت نفس ما از طریق تجربه‌های اولیه زندگی یا تجارب کودکی و تاثیرگذاری انتقادات آدم‌های مهم زندگی‌مان به ما منتقل میشود.
۵. چقدر احتمال دارد که فردی با عزت نفس پایین به اختلالات روانی یا بیماری‌های جسمی مرتبط مبتلا باشد و خودش آگاه نباشد؟ در این زمینه چه پیشنهادی دارید؟
عزت نفس پایین باعث نادیده‌گرفتن نیازهای اساسی، عدم بیان احساسات خود و همچنین انباشته‌شدن حجم زیادی از احساسات منفی در درون فرد میشود، پس قطعا سلامت روان فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد که در برخی موارد ممکن است منجر به شکل‌گیری اختلال روانی در فرد شود.
به‌طور کلی عزت نفس پایین به‌عنوان اختلال شناخته نمی‌شود، اما تقریبا بیشتر اختلالات با عزت نفس پایین همراه هستند. با این تفاسیر می‌توانیم بگوییم عزت نفس پایین در مشکلات روان‌شناختی هم علت است و هم معلول. عزت نفس پایین می‌تواند محرکی برای ابتلای فرد به سایر اختلالات باشد و فرد را مستعد ابتلا به اختلالاتی نظیر افسردگی، وسواس، خودشیفتگی و اختلالات خوردن کند.
بله خیلی از افراد ممکن است به عزت نفس پایینشان آگاه نباشند، چراکه متأسفانه در بسیاری از مواقع نداشتن عزت نفس با تواضع اشتباه گرفته میشود. در این مواقع ممکن است افراد تواضع افراطی را فضیلت بدانند، اما نکته این است که این آدم‌ها با این تواضع افراطی و حتی همین فضیلت‌ها هم حالشان با خودشان خوب نیست و احساس شادی نمی‌کنند.
۶. چه راهکارهایی برای افزایش عزت نفس پیشنهاد می‌کنید؟
- ترس‌ها و ضعف‌های خود را انکار نکنید و بپذیرید که وجود دارند تا بتوانید بر آنها غلبه کنید؛
- با کسانی معاشرت کنید که روی شما تأثیر مثبت دارند؛
- دستاوردهایتان را نادیده نگیرید؛
- زبان جدید یاد بگیرید (آموختن زبان تأثیر مثبت مستقیم بر تقویت عزت نفس دارد)؛
- به لباس و ظاهر خود اهمیت بدهید؛
- محکم بایستید، نگاه کنید و صحبت کنید؛
- جرئت بیرون‌آمدن از حریم امن خود را داشته باشید؛
- موفقیت‌هایتان را فهرست کنید؛
- خود واقعی‌تان باشید و به آن افتخار کنید؛
- دست از مقایسه‌کردن خودتان با دیگران بردارید.
۷. اگر یکی از اطرافیان ما دچار کمبود عزت نفس باشد، با چه راهکارهایی می‌توانیم به او کمک کنیم؟
بستگی به میزان کمبود عزت نفس دارد. مسلما اگر در حد زیادی در فرد پیشرفت کرده باشد، فقط با چند توصیه نمی‌توان کمکی کرد و حتما باید از متخصص کمک بگیرد.
توصیه‌های مفید برای کمک به اطرافیان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- به او بازخورد مثبت و البته واقع‌بینانه بدهید.
- از انتقاد و انتظارات غیرواقع‌بینانه (مخصوصا در رابطه با فرزندانتان) بپرهیزید. بیشتر اوقات نداشتن عزت نفس ناشی از صدای سرزنشگر والدینی است که درونی شده و بسیار بی‌رحم‌تر و سرزنشگرتر از خود والدین است.
- اشتباهات او را برجسته نکنید. همه‌ی انسان‌ها گاهی اشتباه می‌کنند. اشتباه فاجعه نیست، اتفاقی است که گاهی ممکن است پیش بیاید.
- استفاده از کتاب‌های خودیاری معتبر که زیربنای علمی دارند و مبتنی بر شواهد و پژوهش هستند هم می‌تواند بسیار مؤثر باشد. (مانند کتاب «بازسازی عزت نفس در ده هفته» نوشته متیو مک کی_کاترین سوتکر)
۸. ورزش، سلامتی و تناسب اندام چه ارتباطی با عزت نفس دارند؟
به‌طور کلی، ورزش‌کردن و به‌دنبال آن تناسب اندام، مفید و مؤثر است اما خیلی مواقع، عزت نفس پایین به حوزه تناسب اندام محدود میشود و فرد ارزشمند بودن خود را در گرو داشتن سایز صفر می‌داند؛ بنابراین ممکن است داشتن اندام متناسب باعث اعتمادبه‌نفس در این زمینه شود اما دلیلی بر عزت نفس سالم نیست. داشتن اندام متناسب جزء یکی از عوامل بیرونی است که به فرد احساس ارزشمندی کاذب و غیراصیل می‌دهد.
۹. چگونه مشکل نگرانی از قضاوت دیگران را حل کنیم؟
همه ما به‌عنوان انسان‌هایی اجتماعی نیاز به تأیید، معاشرت و همدلی دیگران داریم و دورماندن از قضاوت دیگران امری اجتناب‌ناپذیر است؛ کما اینکه این قضاوت گاهی باعث اجتناب از اعمال نامناسب که موردتأیید فرهنگ و اجتماع نیست هم میشود. بنابراین تا زمانی که نتیجه و خروجی این قضاوت بهبود و پیشرفت عملکرد باشد قطعا مفید خواهد بود و اصولا یکی از عوامل پیشرفت محسوب میشود.
البته زمانی که ارزشمندی فرد کاملا وابسته به نظر و قضاوت دیگران میشود، عملکرد افت می‌کند. در این شرایط، باید بایستیم و لحظه‌ای فکر کنیم آیا واقعا نظر دیگران آن‌قدری مهم هست که من مسیر زندگی‌ام، ارزشمندی‌ام و دستاوردهایم را وابسته به آن کنم؟ قطعا خیر!
باید قضاوتی مناسب درباره خودمان داشته باشیم تا بتوانیم از دیگران انتظار قضاوت مناسب داشته باشیم. زمانی که من خودم را ارزشمند، محترم و دوست‌داشتنی بدانم، دیگران هم مرا با این صفات و خصوصیات می‌بینند و می‌شناسند.
۱۰. برای حل مشکل عزت نفس پایین چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنیم؟
زمانی که متوجه می‌شویم این مشکل موجب اختلال در حوزه‌هایی از زندگی مثل حوزه تحصیلی، کاری یا روابط بین‌فردی شده است.
۱۱. شما به‌عنوان متخصص، میزان عزت نفس فرد را چطور و با چه ابزارهایی می‌سنجید؟
- توجه‌کردن به شکایت اصلی مراجع؛
- بررسی موشکافانه برای پیداکردن ریشه مشکل یا ارتباط مشکل اصلی با دیگر عوامل؛
- بررسی احساسات مراجع به خود؛
- استفاده از پرسشنامه؛
- بررسی سبک زندگی مراجع؛
- توجه به الگوهای تکراری که در زندگی‌اش دردسرآفرین بوده‌اند و سبب کاهش یا مختل‌شدن عملکرد او شده‌اند.
۱۲. چه درمان‌هایی برای حل مشکل عزت نفس پایین وجود دارد؟
با توجه به اینکه رویکرد من شناختی‌رفتاری است، CBT کلاسیک و تمام درمان‌های نشئت‌گرفته از CBT متناسب با میزان مشکل مراجع می‌توانند استفاده شوند. بسته به میزان عزت نفس، درمان‌های زیر می‌توانند مناسب باشند:
- ACT؛
- ذهن‌آگاهی؛
- خودشفقتی؛
- اسکیماتراپی.
۱۳. به عنوان کلام آخر چه توصیه‌ای دارید؟
در آخر توصیه من سبک سالم فرزندپروری است؛ خیلی اهمیت دارد که پیام‌های ما به‌گونه‌ای به فرزندانمان منتقل شوند که در آنها سرزنش، انتقاد و قضاوت نهفته نباشد و به‌جای شکل‌گیری این صدای سرزنشگر منتقد درون، صدای والد بالغی درونی شود که موجب رشد و پیشرفت فرزند میشود.
سخن پایانی
امیدواریم با مطالعه این مطلب اطلاعات مفید و معتبری راجع به عزت نفس کسب کرده باشید. می‌توانید نظرات، ابهامات و سؤالات خودتان را در قسمت «ارسال دیدگاه» بنویسید. ما این ابهامات و سؤالات شما را با سرکار خانم نظریان در میان می‌گذاریم و پاسخ ایشان را به اطلاعتان می‌رسانیم.
