تا چند ماه گذشته، هیچ‌یک از ما فکرش را هم نمی‌کردیم که حالا عباراتی مثل فاصله‌گذاری اجتماعی و قرنطین در صدر اخبار روزانه دیده شود و اولویت اصلی دولت‌ها، پیشگیری از شیوع بیشتر ویروس کرونا و مقابله با آن شود. حالا دیگر فرقی نمی‌کند کجای این کرۀ خاکی زندگی می‌کنیم؛ ماندن در خانه و رعایت اقدامات احتیاطی جزو ملزومات زندگی همۀ مردم جهان شده است. اما در این میان موضوع مهم دیگری هم هست که نباید از آن غافل شویم که از: محافظت از سلامت روان در دوران قرنطین عبارت است. در مطلبی که پیش رو دارید، توضیحات بیشتری دربارۀ اهمیت این موضوع در اختیارتان خواهیم گذاشت و از راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطین مفید و کارآمد است. همراه ما باشید.
ماندن در قرنطین و تأثیر آن بر سلامت روان
با استناد به نتایج مطالعاتی که به‌تازگی در مجله صحی لنست (The Lancet) منتشر شده است، ماندن در قرنطین ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روان ما داشته باشد. براین‌اساس احتمال بروز گستره‌ای از اختلالات روانی از خشم، اضطراب و اختلال‌های مرتبط با خواب گرفته تا افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD) در این دوران وجود دارد.
این در حالی است که نتایج مطالعات گذشته بر بیماران قرنطین شدهٔ مبتلا به سارس (SARS) بیماری‌ای که عامل آن ویروسی دیگر از خانوادۀ کرونا است و در سال ۲۰۰۳ میلادی شیوع پیدا کرد نشان داد که بین ۱۰ تا ۲۰درصد این افراد، از استرس پس از سانحه رنج می‌بردند.
موضوع دیگری که در گزارش مجلۀ لنست جلب‌توجه می‌کند، صحبت از عواملی است که ممکن است سلامت روان را در دوران قرنطین تحت‌تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به اختلال‌های یادشده را بیشتر کند؛ عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران قرنطینه نظیر ترس از سرایت ویروس و عفونت، ترس از بیماری، سرخوردگی، ملالت، دسترسی‌نداشتن به میزان کافی از مایحتاج روزانه، بی‌اطلاعی، ضرر مالی و نگرانی از بدنام‌شدن و طرد شدن به‌‌دلیل ابتلا به مرضی مسری.
پروفیسور ایان هیکی (Ian Hickie)، از مرکز مغز و اعصاب پوهنتون سیدنی، دراین‌باره اظهارنظری داشت که توجه شما را به آن جلب می‌کنیم: «ما انسان‌ها اساساً موجوداتی اجتماعی هستیم. ماندن طولانی‌مدت در قرنطین یا دوری از اجتماع (بدون آنکه روش یا راهکاری برای پرکردن خلأ دوری یا قرنطین در نظر گرفته شود)، وضعیت اضطراب و افسردگی را وخیم‌تر می‌کند و سبب آن میشود که افراد احساس درماندگی کنند.»
راهکارهایی برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطین
در درجۀ اول خود ما هستیم که باید مسئول محافظت از سلامت روانمان در دوران قرنطینه و خانه‌نشینی باشیم و هر اقدامی که از دستمان برمی‌آید، در دستور کار قرار دهیم. به‌هرعنوان قرنطین و فاصله‌گذاری اجتماعی ممکن است تا هفته‌ها ادامه پیدا کند و در چنین اوضاعی، احتمال دارد وضعیت روانی ما تحت‌تأثیر قرار گیرد.
در ادامه، از مهم‌ترین و بهترین راهکارهایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطین مفید و کارآمد است و با مشورت با روان‌شناسان متخصص و برخی سازمان‌های صحی گردآوری شده است.
۱. داشتن برنامۀ روزانه
هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، بعد از آنکه برای شروع روز آماده شدید، فهرستی تهیه کنید از همۀ کارهایی که قصد دارید در ادامۀ روز انجام دهید. با این راهکار، احساس خواهید کرد که اوضاع مثل قبل عادی و معمولی است و فکر اینکه بهره وری تان کاهش پیدا کرده است، مدام آزارتان نخواهد داد.
۲. تقسیم‌بندی روز به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر
به‌دنبال فعالیت‌هایی باشید که با استفاده از آنها بتوانید حال‌وهوای خود را تغییر دهید. اگر می‌توانید، برای انجام‌دادن برخی فعالیت‌ها مکانتان را در خانه عوض کنید (مثلا برای ورزش‌کردن به حیاط خانه تانبروید).
۳. مراقبت‌کردن از بدن
غذای سالم بخورید، به‌اندازۀ کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. برای نکتۀ آخر، می‌توانید حرکت کششی و مدیتیشن انجام دهید یا همگام با ویدئوهای آموزشی ورزش کنید.
۴. کمک‌کردن به دیگران
کمک‌کردن به دیگران راهکار مناسب دیگری برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطین است؛ البته اگر خودتان کاملا قرنطینه نشده باشید و کمک‌کردن به دیگران برایتان ممکن باشد. در این اوضاع، احتمالا کسانی هستند که به چیزی نیاز دارند یا کاری دارند و خود نمی‌توانند آن را تهیه کنند یا انجام دهند. می‌توانید به این افراد کمک کنید.
۵. حفظ ارتباط با دیگران
در قرنطینه بیشترین استفاده را از تکنالوژی ببرید و سعی کنید ارتباط با دیگران را قطع نکنید. به شیوه‌های مختلف اعم از تماس تصویری، ارسال پیام در شبکه های اجتماعی و تلفن‌زدن ارتباط خود را با دوستان، همکاران و اعضای خانواده حفظ کنید.
۶. محدودکردن اطلاعات دریافتی از رسانه‌ها
با پیگیری منابع خبری رسمی از آخرین اخبار و اطلاعات راجع‌به بیماری ها مطلع شوید؛ اما مراقب باشید کنترل اوضاع از دست تان خارج نشود و طوری نباشد که چشمتان مدام به کانال‌های تلویزیونی و اخبار شبکه‌های اجتماعی باشد؛ مثلا می‌توانید ساعت بخصوصی را از روز برای دیدن اخبار در نظر بگیرید و بعد از آن، دیگر پیگیر اخبار و اطلاعات نباشید.
۷. تهیۀ دارو به میزان بیشتر برای دوران قرنطین
اگر پیش‌زمینۀ اختلال روانی دیگری دارید، بهتر است در مواقع ضروری داروهای مصرفی را با مشورت داکتر به میزان بیشتر تهیه کنید و در خانه نگه دارید.
۸. مبارزه با بی‌حوصلگی و ملالت
راهکار مناسب دیگر برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطین این است که از فیلم و سریال های تلویزیونی و کتاب‌هایی که در دسترس دارید، بیشترین استفاده را ببرید. همچنین می‌توانید به‌سراغ آن دسته از پروژه‌های کاری بروید که پیش‌ازاین به تعویق می‌انداختید یا فرصتی برای انجامشان نداشتید. با این اقدامات می‌توانید خود را از لحاظ ذهنی فعال نگه دارید و اجازه ندهید ملالت و بی حوصلگی شما را از پا درآورد.
۹. رعایت اعتدال در کار و فعالیت روزانه
برای ساعت‌هایی که در طول روز صرف کارکردن می‌کنید، محدودیت‌هایی در نظر بگیرید و به آنها پایبند باشید. در غیر این‌صورت ممکن است بیش‌ازحد خسته شوید و کنترل اوضاع از دستتان خارج شود. زمانی را هم برای استراحت‌کردن باقی بگذارید.
۱۰. مثبت‌اندیشی
در کنار اخبار ناراحت‌کنندۀ مرتبط با بیماری، پیگیر اخبار و رویدادهای مثبت هم باشید و از کسانی که خودشان را برای بهبود اوضاع به خطر می‌اندازند، قدردانی کنید.
