عزت نفس از جمله خصوصیاتی است که بهمرور زمان ممکن است دستخوش تغییر شود و امکان آن وجود دارد که به رفتارهایی عادت پیدا کنید که باعث کاهش عزت نفس میشوند. این رفتارها در واقع کارهای سادهای هستند که همهٔ ما، کموبیش در طول روز ممکن است آنها را انجام بدهیم: عذرخواهی بیجا، تن دادن به صحبتها و قضاوتهای منفی دربارهٔ خود و مقایسه کردن خود با دیگران، از جملهٔ این کارها هستند و میتوانند تأثیر بسزایی بر کاهش عزت نفس، و بهطور کلی اعتماد به نفس داشته باشند. در این مقاله قصد داریم بهطور جزئیتر شما را با عادات رفتاریای آشنا کنیم که بهعنوان علت عزت نفس پایین شناخته میشوند و تأثیر بسزایی بر کاهش آن دارند. پیش از آنکه به بحث اصلی مقاله بپردازیم و این عادات رفتاری را معرفی کنیم، لازم است مقدمهای دربارهٔ چگونگی تأثیرپذیری عزت نفس از آنها عنوان شود. با ما همراه باشید.
حتی بهترین افراد هم از اثرات این عادات مصون نیستند، چراکه بهسادگی در کنار دیگر رفتارها قرار میگیرند و معمولا نمیتوان در ابتدای امر از عواقب و نتایجی که در پی دارند آگاه بود. برنان مالونه، از جمله رواندرمانگرانی است که در این مقاله به گفتههای او دربارهٔ تأثیر این عادات رفتاری بر عزت نفس اشاره خواهیم کرد؛ او در این باره عنوان کرد: «عادتها نقش مهمی در زندگی انسان دارند و بخش زیادی از زمان هر فرد، صرف فکر کردن یا رفتار کردن به گونهای بخصوص میشود. بهمرور زمان این نوع فکر کردن یا رفتار کردن به عادت تبدیل میشود و مغز، بهجای آنکه بهدنبال روشهای تازهای برای فکر کردن باشد، بیشتر به پیروی از همان الگوهای پیشفرض تمایل پیدا میکند، چراکه کار سادهتری است.».
اگر الگوهای فکری و رفتاری بهوجودآمده ناسالم باشند، مشخصا در نهایت نتایج مطلوبی به دست نخواهد آمد و احساس خوبی نخواهید داشت. اما خبر خوب این است که امکان تغییر دادن این عادات رفتاری و پیدا کردن جایگزینهای بهتر وجود دارد. مالونه در این باره عنوان کرد: «اگر در چگونگی رویکردمان نسبت به وقایع و مسائل مختلف تغییرات کوچکی به وجود بیاوریم، رفتار و بهطور کلی تصویری که از خودمان داریم، بهمرور دچار تحول عمدهای خواهد شد، چراکه در این صورت مغز، خود را با روشِ تازهای برای فکر کردن سازگار میکند و در نتیجهٔ آن، عادات رفتاری سالمتر خواهند شد».
حالا میتوانیم به سراغ بحث اصلی مقاله برویم و با هم نگاهی به عادات رفتاریای داشته باشیم که به باور افراد صاحبنظر، باعث کاهش عزت نفس میشوند.
۱. قائل نشدن مرز و محدودههای مشخص برای روابط کاری و شخصی
اگر بخواهید دوستان، آشنایان و همکارانتان برای وقت شما ارزش و احترام قائل شوند، باید محدودههای مشخصی در نظر بگیرید. اگر این محدودهها را در روابطتان تعریف کردهاید که چه بهتر، در غیر این صورت ممکن است به عزت نفستان آسیب وارد شود. منظور از قائل شدن مرز و محدوده این است که نباید اجازه بدهید دیگران وقت شما را هدر بدهند: مثلا شما را وادار کنند کاری برایشان انجام بدهید، در حالی که خودتان اولویت مهمتری دارید؛ یا آنکه در آخرین دقیقه، قرارشان با شما را لغو کنند. هر بار که چنین اتفاقی میافتد، احساس خواهید کرد که از ارزشتان کاسته شده است.
اگر هم به درخواست شخص دیگری جواب مثبت بدهید، در حالی که باطنا میلی به انجام دادن یا به عهده گرفتن آن نداشته باشید، نتیجه مشابه با مثال قبلی خواهد بود. عرف زندگی اجتماعی باعث شده است تا نه گفتن به دیگران کار دشواری باشد و معمولا احساس خوبی از دادن جواب منفی به اطرافیانتان نخواهید داشت، اما اگر اجازه بدهید محدودههای شما را زیر پا بگذارند، در این میان کسی که آسیب میبیند خودِ شما خواهید بود. پیش گرفتن این رویکرد و در نظر گرفتن محدودههای مشخص برای روابط کاری و شخصی، مهارتی است که به دست آوردنش به زمان نیاز دارد، اما تأثیر خوبی بر عزت نفس خواهد داشت و ارزش وقت گذاشتن دارد.
۲. سختگیری بیش از حد نسبت به خود
چگونگی حرف زدن شما با خودتان در طول روز از دیگر عادات رفتاری مهمی است که بر عزت نفس تأثیر میگذارد و مثبت و منفی بودن این صحبتها، در نهایت عامل تأیینکنندهٔ موفقیت یا شکستتان خواهد شد. پس بهتر است از این به بعد دربارهٔ هر حرف و قضاوتی که نسبت به خودتان دارید و بیش از حد سختگیرانه به نظر میرسد، تجدید نظر کنید.
اگر عباراتی شبیه به «احمق، باز هم یادت رفت» یا «هیچ کاری را نمیتوانی درست انجام بدهی» را خطاب به خودمان به کار ببریم، در واقع عزت نفس را تحتتأثیر قرار خواهیم داد. کلمات تأثیر زیادی بر حالات و احساساتمان دارند و اگر، تنها به این خاطر که انسان هستیم، مدام خودمان را به باد انتقاد بگیریم، عزت نفس کمتر و کمتر خواهد شد.
اگر به کار بردن این عبارات منفی تبدیل به عادت رفتاری شما شده باشد، تغییر دادنش کمی دشوار خواهد بود، اما نکتهٔ کلیدی این است که سعی کنید گاهی به خودتان مجال بدهید و بهمرور زمان، عبارات مثبت را جایگزین آنها کنید.
۳. راه رفتن با حالت بدنی نامناسب
شاید باور کردن این مسئله برایتان کمی دشوار باشد، اما حقیقت این است که حالت بدنی و فیزیکی شما بر ذهنیتتان تأثیرگذار خواهد بود، بنابراین بهتر است به این مسئله توجه بیشتری نشان دهید و تا حد امکان از حالتهایی چون قوز کردن پرهیز کنید.
دکتر پرپتوآ نئو، مربی اجرایی و روانشناس، در این باره عنوان کرد: «زمانی که بدنتان حالت خمیده پیدا میکند، مغز تحتتأثیر قرار میگیرد و در نتیجهٔ این مسئله، هورمون کورتیزول (هورمونی است که در واکنش بدن به استرس ترشح میشود) ترشح میشود. قوز کردن ریشه در عادت انسانهای اولیه دارد: آنها برای مخفی ماندن از دید جانوران درنده بهقدری خم میشدند که شکلی توپمانند پیدا میکردند و این کار، استرس زیادی در پی داشته است. از سوی دیگر، اگر کاملا صاف بایستید و کمی شانهها را به عقب بدهید، اعتماد به نفس و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. این سادهترین راهکاری است که برای بالا بردن عزت نفس کسانی که به من مراجعه میکنند، بهشان پیشنهاد میکنم».
۴. معاشرت با کسانی که شخصیت چندان جالبی ندارند
یکی دیگر از مسائلی که تأثیر عمدهای بر احساس شما نسبت به خودتان خواهد داشت، انتخاب افرادی است که بیشتر وقتتان را در کنار آنها سپری میکنید. شاید این جمله را قبلا شنیده باشید که شخصیت شما، میانگینی است از شخصیت پنج نفری که بیشترین معاشرت را با آنها دارید. اگر دوستان و همکارانتان شخصیت جالبی نداشته باشند (منظور کسانی است که صداقت ندارند، مهربان نیستند، وفادار نیستند و دیگر صفات خوب این چنینی را ندارند)، بهمرور عزت نفس شما تحتتأثیر قرار خواهد گرفت.
دکتر نئو در این باره عنوان کرد: «این افراد خونآشامهای انرژی هستند. معاشرت با آنها باعث تحلیل رفتن انرژی میشود و توان و ذهنیت سالم شما را بیش از آنچه فکر کنید تحت تأثیر قرار میدهند. شما سعی میکنید شخصیت و رفتار این افراد را تحلیل کنید، یا بهخاطر ناتوانی در درکشان خودتان را سرزنش خواهید کرد و به همین دلایل است که انرژیتان تحلیل میرود. من همیشه از مراجعینم میخواهم اطلاعاتی دربارهٔ دوستان و نزدیکانشان در اختیارم بگذارند و به این صورت، کسانی را که تأثیر منفی دارند شناسایی میکنم. بهتر است ارتباطتان را با این افراد قطع کنید؛ به این شکل انرژی و زمان بهمراتب بیشتری برای خودتان، رؤیاهایتان و سپری کردن وقت در کنار افراد بهتر خواهید داشت».
۵. دوری کردن از موقعیتهای پرمخاطره
اینکه خودمان را به خطر بیندازیم، با زمانی که مثلا میخواهیم برای موقعیت شغلی بهتر ریسک کنیم، کاملا متفاوت است و در حالی که اولی کار چندان معقولی نیست، ریسک پذیری و قبول کردن گاهبهگاه موقعیتهای پرمخاطره میتواند بسیار مفید باشد و باعث افزایش عزت نفس شود.
اغلب فکر میکنیم شکست نخوردن و کسب موفقیتهای پیاپی اعتماد و اطمینان به نفس را به همراه دارد. به همین خاطر افراد بسیاری بلندپروازی و برداشتن قدمهای بزرگ را کنار میگذارند تا به این صورت موقعیت و جایگاه فعلیشان در معرض خطر قرار نگیرد. اما واقعیت این است که تأثیر چنین رویکردی دقیقا برعکس چیزی است که عامهٔ مردم فکر میکنند. زمانی که از برداشتن قدمهای بزرگ منصرف میشویم، در واقع به خودمان این پیام را میدهیم که توانایی کنار آمدن با موقعیتهای دشوار را نداریم و این در حالی است که اعتماد به نفس عمیق، زمانی حاصل میشود که باور داشته باشیم اگر شکست بخوریم، میتوانیم از پس کنترل اوضاع برآییم.
قرار گرفتن در موقعیتهای پرمخاطره و گذر از سد موانع و مشکلات مختلف به شما این احساس را خواهد داد که توانایی دستیابی به هر چیز و انجام دادن هر کاری را خواهید داشت.
۶. بیان نکردن چیزی که در ذهن دارید
البته این مسئله با گستاخی، یا بیان کردن آنی هر چیزی که به ذهن میرسد تفاوت دارد، اما اگر بتوانید افکارتان را به زبان بیاورید و در جمع افراد، با اقتدار صحبت کنید، عزت نفس شما بهطور چشمگیری افزایش خواهد یافت.
نکتهٔ دیگر اینکه نباید اجازه بدهید دیگران وسط صحبت شما بپرند و حرفتان را قطع کنند. در چنین مواقعی، باید فردی که حرفتان را قطع کرده، مورد خطاب قرار بدهید و مؤدبانه رشتهٔ کلام را دوباره به دست بگیرید؛ به این صورت میتوانید اعتماد به نفستان را حفظ کنید. پس از آن هم اجازه بدهید دیگران نظراتشان را بیان کنند.
۷. مقایسه کردن خود با دیگران
امروزه اوضاع و شرایط بهگونهای شده است که بهسادگی امکان آسیب دیدن شخصیت افراد به واسطهٔ مقایسه کردن خودشان با دیگران وجود دارد. این اتفاق ممکن است در جمع دوستان یا محیط کار بیفتد، اما در بیشتر مواقع به زمانی مربوط میشود که در حال استفاده از شبکههای اجتماعی هستیم.
یکی از چالشهای موجود دربارهٔ استفاده از شبکههای اجتماعی این است که افراد در آن خواهناخواه خودشان را با دیگران مقایسه میکنند. فرقی نمیکند اگر وضعیت زندگیتان را با تصور سطحی و نادرستی که از زندگی شخص دیگری دارید مقایسه کنید، یا آنکه دیگران را قضاوت کنید تا به این طریق احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید؛ در هر دو صورت این مسئله برای شخصیت و عزت نفس شما بار منفی خواهد داشت.
البته منظور این نیست که بهکلی از شبکههای اجتماعی استفاده نکنید، اما اگر راجع به احساستان بههنگام استفاده از آن بیشتر فکر کنید و از آن آگاه بشوید، میتوانید از ضرر رساندن آن جلوگیری کنید. نکتهٔ حائز اهمیت بههنگام استفاده از شبکههای اجتماعی این است که افکارمان را تحت کنترل داشته باشیم تا بهصورت ناخودآگاه، زندگیمان را با زندگی افراد دیگر مقایسه نکنیم. هر موقع احساس کردید درگیر مقایسه کردن شدهاید، استفاده از آن را برای مدتی کوتاه متوقف کنید.
۸. انتقاد کردن از خود (یا دیگران)
انتقاد کردن از خود عادت رفتاری چندان سالمی نیست، چراکه تأثیر فوری بر کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس دارد. از سوی دیگر، قضاوت کردن دیگران هم میتواند به همان اندازه مضر باشد و احساس بدی بهدنبال داشته باشد. فرقی نمیکند این قضاوت را به زبان بیاورید یا در ذهن داشته باشید، در هر دو صورت برای شما بار منفی خواهد داشت. در واقع مثل این است که خودتان سم مصرف کنید و انتظار داشته باشید فردِ دیگری بمیرد و در نهایت تنها شما هستید که از توان و اعتماد به نفستان کاسته میشود. اگر هم بهدنبال عادت رفتاری مثبتی بهعنوان جایگزین این رفتار بودید، بهتر است سعی کنید از قضاوت دیگران بهدور باشید و تنها به افکار مثبت راجع به دیگران راه بدهید.
۹. عذرخواهی بیجا
زمانی که میخواهید از شریک زندگی، دوست یا همکارتان عذرخواهی کنید، باید به شیوهٔ درست این کار را انجام بدهید و عذرخواهیتان کاملا بهجا باشد. داشتن چنین رویکردی مشکلی ندارد، اما اگر عادت کرده باشید که مدام از دیگران عذرخواهی کنید، در حفظ عزت نفس مشکل پیدا خواهید کرد. برنان مالونه در این باره عنوان کرد: «اگر در تمامی مواقع شما از طرف دیگر عذرخواهی کنید، در نهایت این احساس را پیدا خواهید کرد که مرتکب شدن اشتباه همیشه از جانب شماست و فقط به این خاطر که شخصیتتان اینگونه است، به دیگران عذرخواهی بدهکار هستید. عذرخواهی صمیمانه در مواقع ضروری باعث بهتر شدن روابط میشود و رفتار سالمی است، اما عذرخواهی بیجا و مداوم به تصویری که از خودتان در ذهن دارید آسیب میرساند و باعث میشود خودتان را در جایگاه پایینتری نسبت به دیگران تصور کنید».
این عادت رفتاری بهسادگی ممکن است گریبانگیر هر شخصی شود؛ بهخصوص برای زنان که کمتر میتوانند روزی را بدون عذرخواهی کردن از دیگران به شب برسانند، اما به محض اینکه نسبت به آن و نتایجی که بهدنبال دارد آگاهی پیدا کنید، میتوانید تلاشتان برای کنار گذاشتنش را شروع کنید. عذرخواهیهایتان را برای زمانی نگه دارید که واقعا ضروری است و به این صورت عزت نفس خود را حفظ کنید.
۱۰. در اولویت قرار دادن نیازهای دیگران بهجای نیازهای خود
البته مهم است که به فکر دیگران باشیم و سعی کنیم به دوستانمان کمک کنیم، اما زیادهروی در این مسئله مشکلساز خواهد شد. مشاور متخصص، هیدی مکبین در این باره عنوان کرد: «اتفاقی که در این زمان میافتد این است که شما به دیگران کمک میکنید و باعث پیشرفتشان میشوید، اما وقت لازم را برای نیازهای خودتان نمیگذارید. در نتیجهٔ این مسئله، اطرافیانتان با حمایت شما احساس خوبی پیدا میکنند و بهایی که شما میپردازید، کمتر شدن عزت نفس و توانتان است».
راهکار این عادت رفتاری بیشتر به در نظر گرفتن محدوده مربوط میشود (مورد اول) و باید به خاطر داشته باشیم که برای کمک کردن به دیگران مرز و محدودهٔ مشخصی باید قائل شد تا عزت نفس خودمان تحتالشعاع قرار نگیرد.
۱۱. فکر کردن بیش از اندازه به آنچه دیگران راجع به ما فکر میکنند
آیا برای انجام دادن هر کاری با دیگران مشورت میکنید و نظر و فکر دیگران راجع به تصمیمهایی که میگیرید برایتان مهم است؟ همهٔ ما در مرحلهای از زندگی چنین رویکردی را پیش گرفتهایم و تا حدودی با آن آشنا هستیم، اما نباید فراموش کرد که زیادهروی در این مسئله و توجه بیش از اندازه به فکر و نظر دیگران میتواند باعث کاهش عزت نفس شود. این زندگی متعلق به شما است و هیچ کسی بهتر از خودتان از تصمیم درست و مصلحت کارها مطلع نیست.
کمک خواستن از دیگران و جویا شدن نظر آنها در مواقع نیاز ایرادی ندارد، اما در پایان روز باید به تصمیمی که خودتان گرفتهاید اطمینان کنید و بیشتر بر مسائلی تمرکز داشته باشید که موجب خوشحالیتان خواهند شد.
اینها جزئیاتی بود که دربارهٔ عادات رفتاری نامناسب برای عزت نفس برای شما گردآوری کردیم؛ با مطالعهٔ دقیق آنها سعی بر شناسایی عاداتی داشته باشید که به نظرتان آنها را در زندگی تجربه میکنید و با پیدا کردن جایگزین مناسب برای هر یک از آنها، علاوه بر بالا بردن عزت نفس، احساس کلی بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید.
